Uyku Bozukluğu Nedir?

Uyku bozuklukları, uyku rutininde meydana gelen değişikliklerdir. Bir uyku bozukluğu, genel sağlığı, emniyeti ve yaşam kalitesini etkileyebilmektedir. Uyku yoksunluğu, güvenli bir şekilde araç kullanmak gibi günlük işlere müdehale edebilmekte ve diğer sağlık sorunlarının gelişme riskini artırabilmektedir.

Uyku bozukluklarının bazı ortak belirtileri arasında aşırı gündüz uykusu, düzensiz solunum veya uyku esnasında artan hareket ve uykuya dalma güçlüğü bulunmaktadır.

Pek çok farklı uyku bozukluğu türü vardır. Bunlar nedenine ve etkilerine göre gruplandırılmaktadır. Uyku bozuklukları davranışlarda, doğal uyku-uyanıklık döngülerinizde sorunlara, solunum sorunlarına, uyku güçlüğüne veya uykusuzluğa göre gruplandırılabilmektedir. (1)

En yaygın uyku bozukluğu türleri şunlardır:

İnsomnia: İnsomnia yaşayan kişi dinlenmek ve yenilenmek için yeterli olan uykunun alınmaması durumudur. Genellikle başka bir sorunun bir belirtisidir.

Uyku Apnesi: Uyurken üst solunum yollarında meydana gelen bir durum sonucu oluşmaktadır. Uyku bozukluğuna neden olmaktadır.

Huzursuz bacak sendromu: Bacakları ve bazense kolları hareket ettirmek için dayanılmaz bir dürtü hissetme durumudur. Bu, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilmektedir.

Narkolepsi: Narkolepsi, gündüz aşırı ve kontrol edilemeyen uykululuk halini içermektedir. Beyindeki uyku ve uyanmayı kontrol eden mekanizmanın arızalanmasından kaynaklanmaktadır. (2)

Uyku Bozukluğu Belirtileri

Uyku bozukluğu nasıl anlaşılır? Uyku bozukluğu başlangıcı ve ilerleyişi uyku bozukluğu türüne göre değişebilmektedir, ancak sonuç olarak, uykusuzluk aşağıda sıralanmış olan ortak belirtilere yol açmaktadır:

  • Gece uyurken sorun yaşama
  • Gün boyunca yaşanan uykusuzluk
  • Sabah çok erken uyanma
  • Gece sıklıkla uyanma
  • Uyku halindeyken sorun yaşama
  • Sabahları dinlenmiş ve tazelenmiş hissedememe
  • Gece ve gündüz arasındaki farkın farkında olmama
  • Yoğunlaşmada zorluk çekme (3)

Uyku Bozukluğu Nedenleri

Uyku bozukluğu neden olur? Pek çok neden uyku bozukluğuna yol açabilmektedir. Nedenler farklı olmasına rağmen, tüm uyku bozukluklarının nihai sonucu, uykusuzluk ve gündüz uykusuna ihtiyaç duyar bir hale gelmektir.

Kısa süreli uyku bozukluğuna, stres (meslek kaybı veya değişimi ya da bir kişinin ölümü gibi), hastalık veya ışık, ses veya aşırı sıcaklık gibi çevresel faktörler neden olabilir.

Uzun süreli veya kronik uykusuzluk (bir ay boyunca haftada en az üç gece meydana gelen uykusuzluk), depresyon, kronik stres ve geceleri yaşanan ağrı veya rahatsızlık gibi faktörlerden kaynaklanabilmektedir.

Kronik uykusuzluğun ortak bir nedeni koşullanmış duygusal tepkidir. Uyku sorunuyla ilgili düşünceler bir kısır döngü yaratarak uykusuzluğu devam ettirmektedir. (4)

Uyku Bozukluğu Tedavisi

Uyku bozukluğu nasıl geçer? Akut uykusuzluk için tedavi gerekmemektedir. Hafif uykusuzluk genellikle iyi uyku alışkanlıkları uygulayarak önlenebilir veya tedavi edilebilir. Uykusuzluk için reçetesiz uyku haplarını kullanmaktan kaçının, çünkü istenmeyen yan etkilere sahip olabilirler.

Kronik uykusuzluk tedavisi öncelikle uykusuzluğa neden olan altta yatan durumları veya sağlık sorunlarını tedavi etmeyi içerir. Uykusuzluk devam ediyorsa, sağlık uzmanınız davranış terapisi önerebilir. Davranışsal yaklaşımlar uykusuzluğunuzu kötüleştirebilecek davranışları değiştirmenize ve uykuyu teşvik etmek için yeni davranışlar öğrenmenize yardımcı olur. Gevşeme egzersizleri, uyku kısıtlama terapisi ve yenileme gibi teknikler de yararlı olabilir. (5)

Uykusuzluk Bozukluğu Ameliyatı

Uyku bozukluğu için uygulanabilecek cerrahi prosedürler, yalnızca anatomik bir sorun olduğunda ele alınmaktadır. (6)

Uyku Bozukluğu İçin Hangi Doktora Gidilir?

Doktorunuz uyku bozukluğunun teşhis ve tedavisinde size yardımcı olabilir. Sağlık geçmişi ve belirtilerinize bağlı olarak, sizi bir uzmana yönlendirebilir. Örneğin, sizi nörolog, psikolog, psikiyatr veya alternatif tıp uygulayıcısına sevk edebilir. (7)

Uyku Bozukluğuna Ne İyi Gelir?

Uyku Bozukluğu Bitkisel Tedavisi

Tarçın: Tarçın harika bir sakinleştiricidir. Bu nedenle, uyku bozuklarından biri olan uyku apnesini tedavi etmeye yardımcı olabilmektedir. Diğer yandan, nefes alma sistemiyle ilgili birçok sorundan kurtulmak için de sıklıkla kullanılmaktadır. (8)

Muskat: Muskat, etkili bir şekilde uyku bozukluğu tedavisine yardımcı olmaktadır. İçinde miristik maddesi bulunan muskat, hem bir sakinleştirici hem de bir uyku tetikleyicisi olarak çalışmaktadır. (9)

Kimyon: Kimyon, sindirime yardımcı tıbbi özelliklere sahip bir baharattır, ancak uykuyu teşvik etmek için de kullanılmaktadır. Kimyon yağı da sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

Safran: Safran bitkisi uyku bozukluğu tedavisine yardımcı olabilecek hafif sakinleştirici özelliklere sahiptir. (10)

Papatya: Papatya çayı, uyku yardımcısı olarak uzun yıllardır kullanılan bir çaydır. Papatyada bulunan apigenin adı verilen bileşiğin yatıştırıcı etkisinin uykusuzluğa iyi geldiği düşünülmektedir.

Muz: Muz, uyku bozukluklarına etki edebilmektedir çünkü uyku düzenini düzenlemeyi sağlayan serotonin düzeylerini arttırmaya yardımcı olan, triptofan adı verilen bir amino asit içermektedir. (11)

Valerian: Kediotu olarak da bilinen Valerian, yatıştırıcı ve kasları rahatlatıcı özelliklere sahip şifalı bir bitkidir. Gevşemeye yardımcı olur ve derin uykuyu teşvik eder. (12)

Ballı elma sirkesi: Elma sirkesi yorgunluğu gidermeye yardımcı olan amino asitler içerir. Artı, triptofan asidini salan yağ asitlerini parçalamaya yardımcı olur. Bal ise uykuyu teşvik eden serotoninin salınmasına destek olarak uykuyu uyarır. (13)

Yeşil çay: Yeşil çay, endişe ve stresle mücadeleye yardımcı olan theanine ve amino asit ile doludur. Bu nedenle, uyku bozukluğuna neden olan endişeyi ortadan kaldırabilmektedir.

Yulaf ezmesi: Yulaf melatonin bakımından zengindir ve bu da onu uykuyu teşvik bir yiyecek haline getirmektedir. Uykusuzluktan kurtulmak için düzenli olarak yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. (14)

Sarımsak: Sarımsak, uyku bozukluklarından biri olan uyku apnesinin tedavisine yardımcı olabilecek bir başka bitkidir. Antiinflamatuar özelliği, solunum sistemindeki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmakta, böylece de uyurken nefes alma kolaylaşmaktadır. (15)

Nane: Nane, havayolu tıkanıklığını azaltmak için sıklıkla kullanılan mükemmel bir bitkidir. Antiinflamatuar özelliği iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmakta ve daha kolay nefes alınmasını sağlamaktadır. (16)

Uyku Bozukluğu Evde Tedavi Yöntemleri

Sıcak banyo: Yatmadan iki saat önce sıcak bir banyo veya duş almak uykusuzluğun tedavisinde çok yardımcı olabilir. Vücudunuzu rahatlatmak ve sinir uçlarını yatıştırmak için iyi bir uykudan önce yapılan ritüel olarak değerlendirilmektedir. Bu çareyi daha etkili hale getirmek için, banyo suyuna limon balsam, papatya, biberiye veya lavanta gibi yağlardan birkaç damla yağ ekleyebilirsiniz. (17)

Sıcak süt: Sıcak süt, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için faydalı olabilen mükemmel bir çaredir. Diğer yandan, tıpkı muz gibi, süt de uykuyu teşvik eden triptofan asidini içermektedir. (18)

Lavanta yağı: Bu yağ sakinleştirici olarak çalışır ve iyi bir uyku almanıza yardımcı olur. Bu bitkisel yağdan birkaç damla alın ve uyuduğunuz odada bazı yerlere biraz sürün. Lavanta yağının kokusunu almak uykuyu tetiklemektedir. Bu yüzden, uyumadan önce lavanta yağı kullanın.

Yasemin yağı: Yasemin yağından birkaç damla alıp bileklerinize uygulayabilirsiniz. Aynı şekilde birkaç damlayı yastığınıza uygulayabilirsiniz. Bu yöntemle daha fazla ve daha rahat bir uyku çekmeniz mümkün olabilmektedir. (19)

Şeker: Aşırı şeker uyarıcı olarak görev yapabilir, az miktarda şeker aktif olarak insülin seviyenizi düzenler ve triptofanın serbest bırakılmasına neden olur ve ardından triptofanın serbest bırakılmasını uyarır. Şekerli ya da ballı süt uykusuzluğa yardımcı olacak doğal bir yöntem olarak kullanılabilir. (20)

Tavsiyeler

  • Derin solunum egzersizleri, meditasyon ve yoga uygulayın.
  • Huzurlu, karanlık ve rahat bir odada uyuyun.
  • Son yemeği yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin.
  • Geceleri geç vakit geçirmeniz gerekiyorsa, yalnızca protein açısından düşük ve karbonhidrat seviyesi yüksek olan atıştırmaları tercih edin.
  • Uykuyu teşvik etmek için yaklaşık 45 dakika önce sakinleştirici bir müzik dinleyin.
  • Salataların içinde çiğ soğan tüketin.
  • Uyku bozukluklarını gidermek için bol miktarda kalsiyum, potasyum ve demir alın.
  • Telefonlarınızın mavi dalga boyları, melatoninin salgısını azaltır; bu da uykunuzu etkiler. Bu nedenle, geceleri laptop, iPod ve akıllı telefonlardan uzak durun.
  • Yatmadan önce TV izlemekten kaçının.
  • Alkol ve kafein tüketimini azaltın.
  • Gün içinde uykudan kaçının. (21)